E3 Rehab-最大化平板支撑训练收益

科技
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最近有小伙伴再后台给我留言提问,说自己想要锻炼核心,但是觉得Jeff的核心训练都太难了,有没有适合新手的核心训练推荐。我个人觉得平板支撑作为一个静态训练动作,是非常适合新手入门来做的,但是要把平板支撑做对,其实是需要一些细节的。因此我找到了这一期视频,其中Tony Comella博士会给我们仔细讲解平板支撑的动作细节以及进阶动作。

平板支撑是一个等长收缩、抗伸躯干训练动作,也就是说你再动作过程之中要尽可能地避免下背,即腰椎的伸展。

基本动作要求:要保证肩关节处于手肘的正上方,想着把自己从地面推开,与此同时保持从头到脚成一条直线。

如果想要最大化平板支撑的训练收益,Tony博士给我们推荐了两个训练口令。

训练口令1:做动作的时候要想着收紧臀肌,把尾巴骨向前收进去。

如果你在平板支撑的时候很难做到这一点,你可以尝试在站姿的情况下来做。首先从骨盆前倾的位置开始,然后用力收缩臀肌,把尾巴骨向前收进去。

训练口令2:在平板支撑的时候,尽可能地想着让手肘靠近脚趾。

虽然手肘并不会发生移动,但是这样的努力尝试可以很好地激活腹部肌群。

当你按照以上的要求来做平板支撑,可以坚持1分钟以上,那说明平板支撑对你来说已经不够具有挑战性了,你可以尝试以下3种进阶动作。

进阶动作#1 RKC平板支撑

这动作的基本设置和动作要求和标准平板支撑是一样的,区别在于,你要尽自己最大的力量来执行之前的两个训练口令,也就是用尽全力收紧臀肌,用尽全力把手肘向下拉靠近脚趾。这个高强度的静态维持动作会让你的躯干在几秒钟之内开始颤抖。

进阶动作#2 长杠杆平板支撑

这动作不要求手肘不再处于肩关节的正下方,而是要求把手肘放到自己鼻子的正下方。与此同时依旧保持做到之前两个训练口令。

进阶动作#3 负重平板支撑

第三个动作和标准平板支撑也是一样的设置,只不过你的下背多了额外的负重。你一开始找到合适的训练重量,适应之后再不断加重。

训练容量的要求是一周做2~4次,一次做2~4组,每组20~60秒。对于训练者来说,核心的稳定胜过一切,平板支撑是非常适合新手入门的训练动作,希望大家可以借着这个动作越来越强!

OK,说了这么多,就让我们一起来看TonyComella博士到底是怎么说的!

来源:肌肉哥

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